Warum Rückbildungsgymnastik?

Schwangerschaft und Geburt bedeuten starke Veränderungen im Körper einer Frau. Muskulatur und Bindegewebe des Beckenbodens verändern sich unweigerlich und werden vor allem während der Geburt massiv belastet. Umso wichtiger ist es, nach der Geburt Ihres Babys die belasteten Strukturen zu schonen und gleichzeitig die Muskulatur gezielt (wieder-) aufzubauen.

Ganz persönliche Erlebnisse und Erfahrungen von Frauen für Frauen

„Als Frau und Mutter leistet man wirklich genug. Da muss man nicht auch noch durch Inkontinenz oder Senkungsbeschwerden geplagt werden. Obwohl mir bei der Geburt gesagt wurde, dass ich einen sehr festen Beckenboden habe, habe ich ein halbes Jahr nach der Geburt beim Skifahren gemerkt, dass es eben doch noch nicht so war wie vorher. Im Alltag mag sich vieles schnell wieder normal anfühlen, aber bei Spitzenbelastungen merkt man auf jeden Fall, dass der Beckenboden durch die Geburt in Mitleidenschaft gezogen wird: Sprint zum Bus, Trampolin springen etc. Dementsprechend bin ich sehr froh, dass ich einen Rückbildungskurs gemacht habe und auch später noch auf die Übungen zurückgreifen konnte.“

– Julia T., 33 Jahre alt

„Durch den Kurs habe ich wieder Vertrauen in meinen Beckenboden bekommen, sodass ich wieder entspannt meinen Freizeitaktivitäten nachgehen kann. Ich kenne viele Frauen mit Inkontinenzproblemen, die wirklich damit zu kämpfen haben. Für mich war klar, dass ich das für mich nicht haben möchte. Da der Beckenboden durch die Schwangerschaft schon sehr beansprucht wird, war es mir wichtig, ihn danach auch wieder zu unterstützen, damit er schnell wieder gute Dienste leistet. Da ich schon in der Schwangerschaft nicht mehr wirklich Sport machen konnte, war es außerdem für mich der perfekte Einstieg in die ersten „sportlichen Aktivitäten“ nach der Schwangerschaft. Mein oberstes Ziel war es, wieder „richtig“ kontinent zu sein. Ich hatte nach der Schwangerschaft das Gefühl, ständig aufs Klo zu müssen, damit ja nichts in die Hose geht. Auch war es für mich ein Ziel, eine „Batterie an Übungen zu haben“, welche ich in meinen Alltag gut einbinden kann. Als Physiotherapeutin kannte ich zwar schon einige Beckenbodenübungen, aber ich wollte einfach noch mehr Sicherheit bekommen, dass ich die Übungen richtig durchführe. Dafür ist der Blick von „außen“ auch gut, um so nochmal Feedback zu bekommen.“

– Annika S., 29 Jahre alt

„Nach jeder Geburt wurde es mir deutlicher bewusst: Wenn die innere Muskulatur gestärkt ist, meine Basis, fällt mir der Alltag mit den Kindern viel leichter. Für mich bedeutet Rückbildungsgymnastik die Chance, nach der Geburt und den fordernden ersten Wochen, wieder ein bisschen den Fokus auf mich zu setzen. Etwas Zeit für mich und meinen veränderten Körper, der so viel geleistet hat. Mein Ziel ist es, den Beckenboden wieder fit zu kriegen! „

– Valeria K., 34 Jahre alt

Zielgruppe                                                                                        

Frauen und Mütter   

• nach der Geburt ihres Kindes
• innerhalb des ersten Jahres nach der Geburt

Empfehlung für den Beginn der Rückbildungsgymnastik

• Sechs bis acht Wochen nach einer vaginalen Geburt
• Acht bis zehn Wochen nach einer Bauchgeburt (Kaiserschnitt)

Sie sind hier genau richtig, wenn Sie…

• …Ihren Beckenboden (wieder) spüren…
• … „sicher“ durch den Alltag kommen…
• …Ihre Kraft und Ausdauer verbessern…
• …sich beckenbodenschonend verhalten…
• …Tipps zum Handling Ihres Babys erfahren…
• …sich mit anderen Frauen austauschen…

           …möchten.

Workbook: Ihr Begleiter für Zuhause.
Zum Kurs erhalten Sie kostenlos ein digitales Workbook, das speziell auf die Kursinhalte abgestimmt ist.

Hinweis: Das Workbook kann auch unabhängig vom Kurs erworben werden. Bei Interesse melden Sie sich gerne für weitere Informationen.

Inhalte des Kurses 

• Kern des Kurses: Die Wahrnehmung und Kräftigung der Beckenboden- und Sphinktermuskulatur
• Aufbau und Kräftigung der tiefen Bauch- und Rückenmuskulatur
• Körperwahrnehmung und Haltungsverbesserung
• Umgang mit heilenden Prozessen im Körper
• Umgang mit einer durch die Schwangerschaft entstandenen Rektusdiastase
• Erhalt oder Wiedererlangung der Kontinenz bei Spitzenbelastungen im Alltag und beim Sport
• Beratung zum beckenbodenschonenden Verhalten im Alltag
• Selbstmanagement zur Bewältigung alltäglicher Forderungen (Stillen, Handling des Babys/weiterer Kinder und Selbstfürsorge)

Mit dem „An- und Entspannungsprogramm der Fantastischen Drei“ erlernen Sie gezielt die Wahrnehmung sowie das An- und Entspannen des Beckenbodens. Das Programm ermöglicht Ihnen, alle drei Schichten der Beckenbodenmuskulatur sowie die tiefe Bauchmuskulatur gezielt zu spüren und zu aktivieren.

Ziele des Kurses 

Einfache und gezielte Wahrnehmungsschulung sowie Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur, isolierte Anspannungsübungen für Becken- und Bauchmuskulatur, welche einfach in den Alltag integriert werden können, eine ganzheitliche Haltungsschulung sowie die Verbesserung der allgemeinen Grundfitness.

Außerdem werden

• ausgewählte Atemtechniken für belastende Alltagssituationen erlernt,
• die Einnahme einer optimalen Körperhaltung in Übungssituationen und Aktivitäten des täglichen Lebens geübt (Wasserlassen, Stuhlgang, Heben und Tragen, Stillen),
• Entspannungstechniken und Eigendehnübungen am gesamten Körper erfahren und
• durch die Aktivität das Selbstwertgefühl und die Selbstwirksamkeit gefördert.

Eckdaten zum Kurs

Sie werden im Kurs gemeinsam mit 6-10 Teilnehmerinnen aktiv sein.

Für die Teilnahme benötigen Sie:

• Bequeme/sportliche Bekleidung und ein Handtuch
• Dicker Pulli und Socken und/oder eine Decke

Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft – Aufbau der Grundfitness – Tipps und Tricks für den Alltag

Warum Beckenbodentraining? 

Kennen Sie das? Beim Lachen, Husten oder Springen tritt plötzlich Urin aus – ein Moment, der sehr verunsichern kann. Damit sind Sie nicht allein und es gibt wirkungsvolle Wege, Ihren Körper nachhaltig zu stärken und wieder mehr Sicherheit zu gewinnen.
Viele denken beim Thema Beckenboden sofort an Schwangerschaft und Geburt. Klar, das sind herausfordernde Phasen, die den Körper – besonders den Beckenboden – stark beanspruchen. Aber wussten Sie, dass Ihr Beckenboden auch außerhalb dieser Zeiten täglich wirklich viel leistet?
Ob durch langes Stehen, schweres Heben, bestimmte Sportarten oder stundenlanges Sitzen im Büro: Ihr Körper – und speziell Ihr Beckenboden – spürt die Folgen. Vielleicht kennen Sie das diffuse Gefühl, dass „etwas nicht mehr so wie früher“ ist.
Mein speziell entwickeltes Konzept –  das „An- und Entspannungsprogramm der Fantastischen Drei“ – unterstützt Sie dabei:

• Ihren Beckenboden und seine „Mitspieler“ (Bauch- und Rückenmuskeln) gezielt zu stärken,
• ein sicheres Körpergefühl zu entwickeln,
• Beschwerden wie Inkontinenz oder Senkungsprobleme vorzubeugen oder zu reduzieren,
• und Ihr Selbstvertrauen zurückzugewinnen – damit Sie wieder sorglos lachen, springen und aktiv sein können.

Wichtig ist: Sie können heute schon etwas tun, um langfristig stark, gesund und selbstsicher durchs Leben zu gehen.

Übrigens: Auch Männer profitieren von gezieltem Beckenbodentraining, z. B. vor oder nach Prostata-Operationen oder bei körperlicher Inaktivität.

Ziele & Besonderheit des Kurses

Dieser Kurs lädt Sie ein, (wieder) in Verbindung mit Ihrem Körper zu kommen, Ihren Beckenboden bewusst wahrzunehmen und neu kennenzulernen. Ziel ist es, den eigenen Körper besser zu verstehen, die eigenen Grenzen zu erkennen – und daran zu wachsen. Sie lernen, was Ihr Beckenboden leistet und wie er Sie im Alltag kraftvoll unterstützt. Mit meinem entwickelten Konzept das „An- und Entspannungsprogramm der Fantastischen Drei“ trainieren wir gezielt und praxisnah die An- und Entspannungsfähigkeit des Beckenbodens, um ein reaktionsfähiges und belastbares Beckenboden- und Verschlusssystem aufzubauen. Darüber hinaus stärken wir das Bewusstsein für ein gesundes Bewegungsverhalten – für mehr Sicherheit, Selbstvertrauen und Lebensfreude.

Ob Sie wieder sorglos lachen, springen oder Ihren Lieblingssport ausüben möchten: Dieser Kurs gibt Ihnen die Werkzeuge an die Hand, um sich frei und stark zu fühlen. Außerdem schaffen wir Raum für Austausch und Verbundenheit – weil gemeinsam oft mehr möglich ist.

Workbook: Ihr Begleiter für Zuhause.
Zum Kurs erhalten Sie kostenlos ein digitales Workbook, das speziell auf die Kursinhalte abgestimmt ist.

                                    

Hinweis: Das Workbook kann auch unabhängig vom Kurs erworben werden. Bei Interesse melden Sie sich gerne für weitere Informationen.

Passt das Beckenbodentraining zu mir?

• Sie führen eine hauptsächlich sitzende Tätigkeit aus und es fällt Ihnen schwer, Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren.
• Sie neigen dazu, unspezifische Rückenschmerzen am unteren Rücken (Lendenwirbelsäule) zu entwickeln, die ärztlich abgeklärt sind, aber dennoch immer wieder auftreten.
• Sie haben eine/mehrere Schwangerschaft/en und Geburt/en hinter sich. Obwohl Sie eine Rückbildungsgymnastik besucht haben, fühlen Sie sich bei belastenden Aktivitäten noch unsicher und/oder Sie haben Schmerzen an der Lendenwirbelsäule, am Iliosakralgelenk (ISG) oder Becken.
• Generell treten immer wieder bei belastenden Situationen, wie dem Treppensteigen, Laufen, Springen, Husten, Niesen oder Lachen Inkontinenzphänomene auf, die Sie nicht kontrollieren können.
• Sie leiden unter (chronischen) Verstopfungen (Obstipationen) und/oder einer Rektusdiastase.

Inhalte des Kurses

Dieser Kurs richtet sich an alle, die bereits eine Rückbildungsgymnastik oder einen Präventionskurs „Beckenbodentraining “ besucht haben und nun ihr Wissen auffrischen wollen. In diesem vier wöchigen Intensivkurs wird die An- und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur wiederholt und trainiert. Auch Frauen, deren Rückbildungsgymnastik eine Weile zurückliegt oder die sich trotz Rückbildungsgymnastik noch unsicher fühlen und Inkontinenzphänomene erfahren, sind hier sehr gut aufgehoben. Zuletzt richtet sich der Kurs auch an Personen, die Rückenschmerzen im unteren Rücken haben. Hier können Sie mit einem gezielten Beckenbodentraining Ihre Rumpfstabilität fördern und sich optimal für belastende Situationen und Aktivitäten im Alltag vorbereiten. Auch Hobbys, wie Fußball, Volleyball, Skifahren, Bouldern etc. erfordern lang- und kurzfristig eine stabile Mitte. Hier können Sie lernen, wie sie diese erhalten.

Laut RKI (2007, S. 26) führt „die Lebensweise westlicher Länder […] allgemein zu einer Vernachlässigung der körperlichen Fitness und damit einhergehend auch zu einer Schwächung des Beckenbodens“. Ein gezieltes und professionell angeleitetes „Beckenbodentraining kann auch schon in jungen Jahren zur Vorbeugung einer Harninkontinenz beitragen, besonders für Menschen mit sitzenden Tätigkeiten“ (RKI, 2007, S. 26). Die Folgen einer geschwächten, beschädigten oder sogar funktionsunfähigen Beckenbodenmuskulatur sind der Verlust ihrer speziellen Stütz- und Haltefunktion (Heller, 2015, S. 83). „Im Jahr 2002 wurde die Definition der Harninkontinenz vom Standardisierungs-Subkomitee der ICS neu gefasst. Danach wird Harninkontinenz als »jeder unfreiwillige Harnverlust« definiert“ (RKI, 2007, S. 9). Grundsätzlich kann jede Form der Inkontinenz (Drang- oder Belastungsinkontinenz) massive Auswirkungen auf das persönliche, soziale und auch berufliche Leben haben (RKI, 2007, S. 14; 26-28). Die geringe Anzahl ärztlich oder therapeutisch behandelter Menschen steht im Gegensatz zur hohen Inzidenz der an Inkontinenz betroffenen Menschen (RKI, 2007, S. 15-18). Gründe für das Hinauszögern einer Behandlung sind meist das Verharmlosen, aber auch das Tabuisieren der Thematik (RKI, 2007, S. 7; 13).

Wie wichtig die Wahrnehmung des Beckenbodens und der frühzeitige Beginn eines Beckenboden- und Verhaltenstrainings sind, zeigen mehrere Studien: Forscher*innen stellten fest, dass ein mäßig intensives Beckenbodentraining vor Schwangerschaft und Geburt die Wahrscheinlichkeit von Harninkontinenz nach der Geburt reduziert. Auch Frauen, die zu Beginn der Studie inkontinent waren, profitierten vom Beckenbodentraining (Fernandes,2021; Johannessen et al., 2020; Woodley et al., 2017, S. 39; 41;).

In vier Einheiten (à 60 Minuten) lernen Sie gezielt Ihren Beckenboden wahrzunehmen und diesen bewusst anzuspannen. Zur Veranschaulichung und zum eigenständigen Training erhalten Sie zu jeder Stunde Bild- und Zusatzmaterial zugesendet.

Zielgruppe

Der Kurs „Refresher nach Rückbildungsgymnastik 4-Wochen-Intensivkurs für den Beckenboden“ richtet sich insbesondere an folgende Personen:

• Sie leiden unter ungewolltem Urin-, Stuhl-, und/oder Gasverlust, welcher regelmäßig in verschiedenen Situationen auftritt.
• Ihr berufliches oder soziales Leben leidet unter Inkontinenzphänomenen verschiedenster Art.
• Sie haben eine/mehrere Schwangerschaft/en und Geburt/en hinter sich. Obwohl Sie eine Rückbildungsgymnastik besucht haben, fühlen Sie sich bei belastenden Aktivitäten noch unsicher und/oder Sie haben Schmerzen an der Lendenwirbelsäule, am Iliosakralgelenk (ISG) oder Becken.
• Sie neigen dazu, unspezifische Rückenschmerzen am unteren Rücken (Lendenwirbelsäule) zu entwickeln, die ärztlich abgeklärt sind, aber dennoch immer wieder auftreten.

Sie sind hier genau richtig, wenn Sie…

• …mehr über Körperzusammenhänge und -funktionen erfahren…
• …eine Anleitung zur Wahrnehmung und Kräftigung des Beckenbodens erhalten…
• …eine allgemeine oder individuelle Beratung erhalten…

…möchten.

Inhalte des Kurses

Mein speziell entwickeltes Training – Das „An- und Entspannungsprogramm der Fantastischen Drei“ greift folgende Punkte auf:

• Einfache und gezielte Wahrnehmung des Beckenbodens
• Isolierte Anspannungsübungen für den Beckenboden und die tiefe stabilisierende Bauchmuskulatur
• Haltungsschulung

Ziele des Kurses

Ziele dieses Kurses sind die An- und Entspannungsfähigkeit des Beckenbodens (wieder) zu erlangen und mit gezielten und handhabbaren Übungen zu trainieren. Durch die gezielte Wahrnehmungsschulung und Kräftigung wird die Funktion des Beckenbodens verbessert. Dadurch werden Inkontinenzphänomene vorgebeugt, verringert oder vollständig verhindert. Eine verbesserte Kontrolle und Stärke des Beckenbodens sowie der Bewusstheit für diesen geht insbesondere mit einem erhöhten Selbstvertrauen in die eigenen körperlichen Fähigkeiten einher (Braekken, 2015).

Eckdaten zum Kurs

Sie werden im Kurs gemeinsam mit 6-10 Teilnehmerinnen aktiv sein.

Für die Teilnahme benötigen Sie:

• Bequeme/sportliche Bekleidung und ein Handtuch
• Dicker Pulli und Socken und/oder eine Decke

Anleitung zur Beckenbodenwahrnehmung – Stabilisierung der Körpermitte – Beratung für den Alltag

Braekken, Ingeborg H.; Majida, Memona; Ellström Engh, Marie; Bø, Kari (2015): Can pelvic floor muscle training improve sexual function in women with pelvic organ prolapse? A randomized controlled trial. In: The journal of sexual medicine 12 (2), S. 470–480. DOI: 10.1111/jsm.12746.

Fernandes, Ana Carolina Nociti Lopes; Palacios-Ceña, Domingo; Hay-Smith, Jean; Pena, Caroline Caetano; Sidou, Mayra Feltrin; Alencar, Amanda Lima de; Ferreira, Cristine Homsi Jorge (2021): Women report sustained benefits from attending group-based education about pelvic floor muscles: a longitudinal qualitative study. In: Journal of physiotherapy 67 (3), S. 210–216. DOI: 10.1016/j.jphys.2021.06.010.

Heller, A. (2015): Nach der Geburt Wochenbett und Rückbildung. 2. Aufl. Stuttgart: Thieme.

Johannessen, Hege H.; Frøshaug, Betina E.; Lysåker, Pernille J. G.; Salvesen, Kjell Å.; Lukasse, Mirjam; Mørkved, Siv; Stafne, Signe N. (2020): Regular antenatal exercise including pelvic floor muscle training reduces urinary incontinence 3 months postpartum-Follow up of a randomized controlled trial. In: Acta obstetricia et gynecologica Scandinavica 100 (2), S. 294–301. DOI: 10.1111/aogs.14010.

Robert Koch Institut (RKI) (2007): Harninkontinenz. In: Gesundheitsberichterstattung des Bundes (39).

Woodley, Stephanie J.; Boyle, Rhianon; Cody, June D.; Mørkved, Siv; Hay-Smith, E. Jean C. (2017): Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. In: Cochrane Database Syst Rev 12, CD007471. DOI: 10.1002/14651858.CD007471.pub3.

Viele verschiedene Gründe können zur Schwächung der Beckenbodenmuskulatur und einer dadurch verursachten Stress-bzw. Belastungsinkontinenz führen (RKI, 2007, S. 19–24; Buchsbaum, 2002). Laut RKI (2007, S. 26) führt „die Lebensweise westlicher Länder […] allgemein zu einer Vernachlässigung der körperlichen Fitness und damit einhergehend auch zu einer Schwächung des Beckenbodens“. Ein gezieltes und professionell angeleitetes „Beckenbodentraining kann auch schon in jungen Jahren zur Vorbeugung einer Harninkontinenz beitragen, besonders für Menschen mit sitzenden Tätigkeiten“ (RKI, 2007, S. 26).      
Die Folgen einer geschwächten, beschädigten oder sogar funktionsunfähigen Muskulatur sind der Verlust ihrer speziellen Stütz- und Haltefunktion (Heller, 2015, S. 83). „Im Jahr 2002 wurde die Definition der Harninkontinenz vom Standardisierungs-Subkomitee der ICS neu gefasst. Danach wird Harninkontinenz als »jeder unfreiwillige Harnverlust« definiert“ (RKI, 2007, S. 9).

Neben der Rolle als Stabilisator des Beckens und der Beckenorgane wirkt die Beckenbodenmuskulatur insbesondere bei sexuellen Aktivitäten mit. Somit kann durch eine Inkontinenz ebenso das Sexualleben bzw. die eigene Sexualität gestört werden. Verschiedene Gründe können zum veränderten sexuellen Wahrnehmen und Verhalten führen. Eine herabgesetzte Wahrnehmung und das verminderte Spüren kann der Verlust der Libido bedeuten (Meyer,2001 zit. nach Woodley, 2017, S. 29). Inkontinenzphänomene treten bei Betroffenen meist mit Schamgefühl, Ablehnung oder Isolation einher. Dies spürt oft zunächst der Partner oder die Partnerin (RKI, 2007, S. 26-27). Grundsätzlich kann jede Form der Inkontinenz (Drang- oder Belastungsinkontinenz) massive Auswirkungen auf das persönliche, soziale und auch berufliche Leben haben (RKI, 2007, S. 14; 26-28). Die geringe Anzahl ärztlich oder therapeutisch behandelter Menschen steht im Gegensatz zur hohen Inzidenz der an Inkontinenz betroffenen Menschen (RKI, 2007, S. 15-18). Gründe für das Hinauszögern einer Behandlung sind meist das Verharmlosen, aber auch das Tabuisieren der Thematik (RKI, 2007, S. 7; 13).

Dieser Kurs soll genau dieser Problematik entgegenwirken.

Wie wichtig die Wahrnehmung des Beckenbodens und der frühzeitige Beginn eines Beckenboden- und Verhaltenstrainings sind, zeigen mehrere Studien: Forscher*innen stellten fest, dass ein mäßig intensives Beckenbodentraining vor Schwangerschaft und Geburt die Wahrscheinlichkeit von Harninkontinenz nach der Geburt reduziert. Auch Frauen, die zu Beginn der Studie inkontinent waren, profitierten vom Beckenbodentraining (Fernandes,2021; Johannessen et al., 2020; Woodley et al., 2017, S. 39; 41;).

Um alle Aspekte und Folgen einer geschwächten Beckenbodenmuskulatur und einer ggf. vorherrschenden Inkontinenz abzudecken, kommt hier im Kurs zum intensiven Beckenbodentraining die psychologische und therapeutische Beratung eines Psychologen und Sexualtherapeuten hinzu. Der Beitrag des Therapeuten greift relevante Aspekte der Sexualität im Kontext der Beschwerden und Funktionsstörung auf.

In vier Einheiten (à 90 Minuten) lernen Sie gezielt Ihren Beckenboden wahrzunehmen und diesen bewusst anzuspannen. Zur Veranschaulichung und zum eigenständigen Training erhalten Sie zu jeder Stunde Bild- und Zusatzmaterial zugesendet.

Zielgruppe

Der Workshop „Sexual life and More“ richtet sich insbesondere an folgende Personen:

• Sie leiden unter ungewolltem Urin-, Stuhl-, und/oder Gasverlust, welcher regelmäßig in verschiedenen Situationen auftritt.
• Ihr berufliches oder soziales Leben leidet unter Inkontinenzphänomenen verschiedenster Art.
• Ihre Sexualität und/ oder Sexualleben leidet unter Inkontinenzphänomenen verschiedenster Art.
• Sie haben eine/mehrere Schwangerschaft/en und Geburt/en hinter sich. Obwohl Sie eine Rückbildungsgymnastik besucht haben, fühlen Sie sich bei belastenden Aktivitäten noch unsicher und/oder Sie haben Schmerzen an der Lendenwirbelsäule, am Iliosakralgelenk (ISG) oder Becken.
• Sie neigen dazu, unspezifische Rückenschmerzen am unteren Rücken (Lendenwirbelsäule) zu entwickeln, die ärztlich abgeklärt sind, aber dennoch immer wieder auftreten.

Sie sind hier genau richtig, wenn Sie…

• …mehr über Körperzusammenhänge und -funktionen erfahren…
• …eine klare Anleitung zur intensiven Kräftigung des Beckenbodens erhalten…
• …eine allgemeine oder individuelle Beratung zum Thema „Sexualität/ Sexualleben“ erhalten…

…möchten.

Inhalte des Kurses

Mein speziell entwickeltes Training – Das „An- und Entspannungsprogramm der Fantastischen Drei“ greift folgende Punkte auf:

• Einfache und gezielte Wahrnehmung des Beckenbodens
• Isolierte Anspannungsübungen für den Beckenboden und die tiefe stabilisierende Bauchmuskulatur
• Haltungsschulung

Ziele des Kurses

Ziele dieses Kurses sind die An- und Entspannungsfähigkeit des Beckenbodens (wieder) zu erlangen und mit gezielten und handhabbaren Übungen zu trainieren. Durch die gezielte Wahrnehmungsschulung und Kräftigung wird die Funktion des Beckenbodens verbessert. Dadurch werden Inkontinenzphänomene vorgebeugt, verringert oder vollständig verhindert. Eine verbesserte Kontrolle und Stärke des Beckenbodens sowie der Bewusstheit für diesen geht insbesondere mit einem erhöhten Selbstvertrauen in die eigenen körperlichen Fähigkeiten einher (Braekken, 2015). Ziel der bewussten An- und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur ist zudem die Reduktion von Missempfindungen bzw. vermindertem Empfinden beim Geschlechtsverkehr. Studien zu diesem Thema belegen, dass ein intensives Beckenbodentraining die sexuelle Funktion insgesamt verbessern kann (Graziottin A., 2015; Braekken, 2015).

Eckdaten zum Kurs

Sie werden im Kurs gemeinsam mit 6-10 Teilnehmer*innen aktiv sein.

Für die Teilnahme benötigen Sie:

• Bequeme/sportliche Bekleidung und ein Handtuch
• Dicker Pulli und Socken und/oder eine Decke

Anleitung zur Beckenbodenwahrnehmung – Verhaltenstraining – Informationen zum Thema Sexualität und Inkontinenz

Literaturquellen

Braekken, Ingeborg H.; Majida, Memona; Ellström Engh, Marie; Bø, Kari (2015): Can pelvic floor muscle training improve sexual function in women with pelvic organ prolapse? A randomized controlled trial. In: The journal of sexual medicine 12 (2), S. 470–480. DOI: 10.1111/jsm.12746.

Buchsbaum, G. (2002): Prevalence of urinary incontinence and associated risk factors in a cohort of nuns. In: Obstetrics & Gynecology 100 (2), S. 226–229. DOI: 10.1016/S0029-7844(02)02076-8.

Fernandes, Ana Carolina Nociti Lopes; Palacios-Ceña, Domingo; Hay-Smith, Jean; Pena, Caroline Caetano; Sidou, Mayra Feltrin; Alencar, Amanda Lima de; Ferreira, Cristine Homsi Jorge (2021): Women report sustained benefits from attending group-based education about pelvic floor muscles: a longitudinal qualitative study. In: Journal of physiotherapy 67 (3), S. 210–216. DOI: 10.1016/j.jphys.2021.06.010.

Graziottin A. (2015). Female sexual dysfunction. In: Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van KM, editors. Evidence Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. Bridging Science and Clinical Practice, 2nd edn. Philadelphia: Churchill Livingstone Elsevier. (243–70).

Heller, A. (2015): Nach der Geburt Wochenbett und Rückbildung. 2. Aufl. Stuttgart: Thieme.

Johannessen, Hege H.; Frøshaug, Betina E.; Lysåker, Pernille J. G.; Salvesen, Kjell Å.; Lukasse, Mirjam; Mørkved, Siv; Stafne, Signe N. (2020): Regular antenatal exercise including pelvic floor muscle training reduces urinary incontinence 3 months postpartum-Follow up of a randomized controlled trial. In: Acta obstetricia et gynecologica Scandinavica 100 (2), S. 294–301. DOI: 10.1111/aogs.14010.

Robert Koch Institut (RKI) (2007): Harninkontinenz. In: Gesundheitsberichterstattung des Bundes (39).

Woodley, Stephanie J.; Boyle, Rhianon; Cody, June D.; Mørkved, Siv; Hay-Smith, E. Jean C. (2017): Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. In: Cochrane Database Syst Rev 12, CD007471. DOI: 10.1002/14651858.CD007471.pub3

Warum Rückenschule?

Verspannungen, Nackenschmerzen, ein Ziehen im unteren Rücken – kommt Ihnen das bekannt vor? Ob durch ständiges Sitzen im Büro, einseitige Belastungen im Alltag oder stressige Phasen: Ihr Rücken trägt jeden Tag viel Verantwortung. Die Neue Rückenschule ist mehr als nur ein Training – sie ist Ihr Schlüssel zu einem starken, schmerzfreien Rücken und einem neuen Körpergefühl.
Hier geht es nicht nur um Standardübungen, sondern um ein ganzheitliches, nachhaltiges Konzept, das Ihre Rückengesundheit langfristig stärkt und Ihren Alltag spürbar erleichtert.

Ziele und Besonderheiten des Kurses

Ziel ist es, Ihre Rückenmuskulatur gezielt zu stärken, Ihre Haltung zu verbessern und Ihnen wirksame Strategien für einen entspannten Alltag an die Hand zu geben. Der Kurs bietet Ihnen:

• Individuelle Beratung und persönliche Begleitung,
• Kräftigung und Mobilisation von Rücken, Bauch und Schultern,
• Verbesserung von Körperwahrnehmung und Haltung,
• Werkzeuge für den Umgang mit (chronischen) Schmerzen,
• Tipps für rückenfreundliche Alltagsgestaltung.

Besonders innovativ: Ich arbeite nicht nur mit klassischen Übungen, sondern kombiniere funktionelles Training mit Entspannungstechniken und praxisnaher Ergonomieberatung. So lernen Sie, Ihre Rückengesundheit langfristig selbst in die Hand zu nehmen.

Außerdem schaffen wir Raum für Austausch und Verbundenheit – weil gemeinsam oft mehr möglich ist.

Workbook: Ihr Begleiter für Zuhause.
Zum Kurs erhalten Sie kostenlos ein digitales Workbook, das speziell auf die Kursinhalte abgestimmt ist.

• alle wichtigen Kursinformationen,
• anatomische Grundlagen mit anschaulichen Bildern,
• Übungen zum Nachmachen für zu Hause,
• Platz für Notizen, um Ihre Fortschritte festzuhalten.

Das Workbook unterstützt Sie optimal dabei, die erlernten Übungen sicher weiterzuführen. Sie erhalten es vor Kursbeginn per Mail.

Hinweis: Das Workbook kann auch unabhängig vom Kurs erworben werden. Bei Interesse melden Sie sich gerne persönlich.

Passt die Rückenschule zu mir?

• Dieser Kurs ist ideal für Sie, wenn Sie:
• eine überwiegend sitzende Tätigkeit ausüben und Bewegung in Ihren Alltag integrieren möchten,
• immer wieder unter Rückenschmerzen leiden, die ärztlich abgeklärt, aber nicht behandlungsbedürftig sind,
• nach einer Trainingspause wieder aktiv werden wollen – sicher und strukturiert,
• präventiv Rückenschmerzen vorbeugen möchten,
• ein ganzheitliches Konzept suchen, das mehr bietet als nur Fitness.

Inhalte des Kurses

• Verhaltenstraining und Bewegungserfahrungen
• Umwelt -und Arbeitsplatzgestaltung
• Wahrnehmung und Umgang mit Schmerzen
• Aktive Strategien zu Schmerzbewältigung
• Bewältigung spezifischer Gesundheitsprobleme
• Selbsthilfemöglichkeiten
• Übungs- und Trainingsformen als Eigenübungsprogramm
• Umgang mit psychischer und physischer Belastung
• Erlernen von Entspannungstechniken
• Informationen zu Angeboten von weiterführenden Maßnahmen

Eckdaten zum Kurs

Sie werden im Kurs gemeinsam mit 6-10 Teilnehmer*innen aktiv sein.

Für die Teilnahme benötigen Sie:

• Bequeme/sportliche Bekleidung und ein Handtuch
• Dicker Pulli und Socken und/oder eine Decke

Aufbau von Stabilität – Verhaltenstraining – Schmerzvorbeugung – Entspannung

Warum Core Training?
Weil wahre Stärke von innen kommt.

Ihr „Core“ – die Körpermitte zwischen Rippenbogen und Becken – ist das Kraftzentrum Ihres Körpers. Wenn diese Mitte stabil ist, wird jede Bewegung sicherer, effizienter und kraftvoller.
In diesem Kurs trainieren Sie nicht nur Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur, sondern auch die tief liegenden Muskelschichten, die Ihre Haltung verbessern, Ihre Wirbelsäule schützen und Ihre Reaktionsfähigkeit steigern.

Eine starke Mitte bringt Sie weiter – im Alltag, beim Sport und für Ihre Gesundheit.

Für wen ist der Kurs geeignet?

Sie sind hier genau richtig, wenn Sie …

• … Ihre Körpermitte gezielt und kraftvoll stärken …

• … nach der „Neuen Rückenschule“ weitertrainieren …

• … Ihr Faszientraining sinnvoll ergänzen …

• … Rückenschmerzen und Instabilität aktiv vorbeugen …

• … mehr über funktionelle Rumpfstabilität lernen …

• … Ihre Körperspannung und Reaktionsfähigkeit verbessern …

           … möchten.

Inhalte und Ziele des Kurses

Inhalte:

• Rumpfstabilität: Gezielte Kräftigung der tiefen und globalen Bauch- und Rückenmuskulatur – für eine starke Mitte, die Ihre Bewegungen stabilisiert.

• Beckenbodenmuskulatur: Steigerung der Haltekraft und Aktivierung für mehr Power und Kontrolle.

• Wirbelsäulenmobilität: Verbesserung der Beweglichkeit der Brust- und Lendenwirbelsäule für eine bessere Haltung und mehr Flexibilität.

• Faszien: Optimierung der Gleitfähigkeit der Faszien für geschmeidigere, fließendere Bewegungen.

Ziele:

• Aufbau einer starken Mitte für mehr Stabilität und Leistung – im Alltag und beim Sport.

• Prävention von Schmerzen und Verletzungen durch gezielte Kräftigung und Stabilisierung.

• Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit und schnelle Erholung von Belastungen.

Eckdaten zum Kurs

Sie werden im Kurs gemeinsam mit 6-10 Teilnehmer*innen aktiv sein.

Für die Teilnahme benötigen Sie:

• Bequeme/sportliche Bekleidung und ein Handtuch,
• Einen Dicken Pulli und Socken und/oder eine Decke

„Core“ (engl. „Kern“ oder „Mitte“) – Kräftigung der tiefen stabilisierenden und globalen Muskulatur – Koordination – und Reaktionstraining 

Warum Entspannung?

„… Jetzt schnell noch einkaufen … Wäsche waschen, Kochen … Oh je, der Abgabetermin naht …“

Wann nehmen Sie sich wirklich Zeit für sich?

Zielgruppe

Für jede/n, die/der nach mehr Ausgeglichenheit im Alltag sehnt

Achtung: Bei bestehenden psychischen Erkrankungen wie Panikattacken oder Depressionen sollte Progressive Muskelentspannung nur nach Rücksprache mit Ihrem Arzt und ärztlich oder therapeutisch begleitet angewandt werden. Melden Sie sich zu einer kostenlosen Beratung bei mir.

Sie sind hier genau richtig, wenn Sie…

• …Atemtechniken erlernen…
• …durch Traumreisen zur Ruhe kommen…
• …die An- und Entspannung nach Jacobson erleben…

…möchten.

Ziele des Kurses

• Ganzheitliche Muskelentspannung des Körpers
• Abbau von psychischem Stress
• Aufmerksamkeitstraining und Körperwahrnehmung

Eckdaten zum Kurs

Sie werden im Kurs gemeinsam mit 6-10 Teilnehmer*innen aktiv sein.

Für die Teilnahme benötigen Sie: Bequeme und warme Bekleidung und/ oder eine Decke

Körperwahrnehmung – Achtsamkeitstraining – Progressive Muskelrelaxation

Was ist Tribal Fusion?

Tribal Fusion ist eine faszinierende Tanzform, die verschiedene Tanzstile miteinander vereint – inspiriert von den Bewegungen nomadischer Stämme und angereichert mit modernen Einflüssen. Diese Mischung aus Tradition und Innovation lässt deinen Körper auf einzigartige Weise in isolierten Bewegungen erstrahlen und schafft eine kraftvolle Ausdrucksform.

Zielgruppe

Dieser Kurs ist für alle Tanzbegeisterten – ganz gleich, ob Sie bereits Erfahrungen im orientalischen Bauchtanz haben oder gerade erst anfangen.
Tribal Fusion ist der perfekte Einstieg, um neue, isolierte Bewegungen zu erlernen und sich kreativ auszudrücken.

Getanzt wird zu einer Vielzahl von Musikrichtungen, von traditioneller orientalischer Musik über mitreißende Balkanbeats bis hin zu elektronischen Klängen.

• … sich gerne zu Musik bewegen und den Rhythmus spüren…

• … neue, faszinierende Bewegungsrichtungen entdecken…

• … Spaß an der Bewegung und der kreativen Entfaltung haben…

• … den Tanz als Ausdruck Ihrer Persönlichkeit erleben…
  … möchten.

Eckdaten zum Kurs

Sie werden im Kurs gemeinsam mit 6-10 Teilnehmer*innen aktiv sein.

Für die Teilnahme benötigen Sie: Bequeme Bekleidung

Tanz – Ursprung im American Tribal Style Belly Dance – Elemente aus dem Orientalischen Bauchtanz 

Die Kurse – Kraftorientiertes Beckenbodentraining und Rückenschule – sind zertifizierte Kurse der ZPP (Zentrale Prüfstelle Prävention). Somit kann die Gebühr für die Kurse nach erfolgreicher Teilnahme (d.h. mindestens 8 von 10 Kursstunden absolviert) voraussichtlich von allen gesetzlichen Krankenkassen (GKV) rückerstattet werden. In der Regel werden zwei Präventionskurse jährlich ganz oder anteilig von den Krankenkassen übernommen. Dafür müssen Sie lediglich die Teilnahmebestätigung bei Ihrer Krankenkasse einreichen. Erkundigen Sie sich bitte vorab, ob und wieviel ihre Krankenkasse für den jeweiligen Kurs übernimmt.

• Beckenbodentraining
• Die Neue Rückenschule