Warum Rückbildungsgymnastik?

Schwangerschaft und Geburt bedeuten starke Veränderungen im Körper einer Frau. Muskulatur und Bindegewebe des Beckenbodens verändern sich unweigerlich und werden vor allem während der Geburt massiv belastet. Umso wichtiger ist es, nach der Geburt Ihres Babys die belasteten Strukturen zu schonen und gleichzeitig die Muskulatur gezielt (wieder-) aufzubauen.

Ganz persönliche Erlebnisse und Erfahrungen von Frauen für Frauen

„Als Frau und Mutter leistet man wirklich genug. Da muss man nicht auch noch durch Inkontinenz oder Senkungsbeschwerden geplagt werden. Obwohl mir bei der Geburt gesagt wurde, dass ich einen sehr festen Beckenboden habe, habe ich ein halbes Jahr nach der Geburt beim Skifahren gemerkt, dass es eben doch noch nicht so war wie vorher. Im Alltag mag sich vieles schnell wieder normal anfühlen, aber bei Spitzenbelastungen merkt man auf jeden Fall, dass der Beckenboden durch die Geburt in Mitleidenschaft gezogen wird: Sprint zum Bus, Trampolin springen etc. Dementsprechend bin ich sehr froh, dass ich einen Rückbildungskurs gemacht habe und auch später noch auf die Übungen zurückgreifen konnte.“

– Julia T., 33 Jahre alt

„Durch den Kurs habe ich wieder Vertrauen in meinen Beckenboden bekommen, sodass ich wieder entspannt meinen Freizeitaktivitäten nachgehen kann. Ich kenne viele Frauen mit Inkontinenzproblemen, die wirklich damit zu kämpfen haben. Für mich war klar, dass ich das für mich nicht haben möchte. Da der Beckenboden durch die Schwangerschaft schon sehr beansprucht wird, war es mir wichtig, ihn danach auch wieder zu unterstützen, damit er schnell wieder gute Dienste leistet. Da ich schon in der Schwangerschaft nicht mehr wirklich Sport machen konnte, war es außerdem für mich der perfekte Einstieg in die ersten „sportlichen Aktivitäten“ nach der Schwangerschaft. Mein oberstes Ziel war es, wieder „richtig“ kontinent zu sein. Ich hatte nach der Schwangerschaft das Gefühl, ständig aufs Klo zu müssen, damit ja nichts in die Hose geht. Auch war es für mich ein Ziel, eine „Batterie an Übungen zu haben“, welche ich in meinen Alltag gut einbinden kann. Als Physiotherapeutin kannte ich zwar schon einige Beckenbodenübungen, aber ich wollte einfach noch mehr Sicherheit bekommen, dass ich die Übungen richtig durchführe. Dafür ist der Blick von „außen“ auch gut, um so nochmal Feedback zu bekommen.“

– Annika S., 29 Jahre alt

„Nach jeder Geburt wurde es mir deutlicher bewusst: Wenn die innere Muskulatur gestärkt ist, meine Basis, fällt mir der Alltag mit den Kindern viel leichter. Für mich bedeutet Rückbildungsgymnastik die Chance, nach der Geburt und den fordernden ersten Wochen, wieder ein bisschen den Fokus auf mich zu setzen. Etwas Zeit für mich und meinen veränderten Körper, der so viel geleistet hat. Mein Ziel ist es, den Beckenboden wieder fit zu kriegen! „

– Valeria K., 34 Jahre alt

Zielgruppe                                                                                        

Frauen und Mütter   

• nach der Geburt ihres Kindes
• innerhalb des ersten Jahres nach der Geburt

Empfehlung für den Beginn der Rückbildungsgymnastik

• Sechs bis acht Wochen nach einer spontanen Entbindung
• Acht bis zehn Wochen nach einem Kaiserschnitt

Sie sind hier genau richtig, wenn Sie…

• …Ihren Beckenboden (wieder) spüren…
• … „sicher“ durch den Alltag kommen…
• …Ihre Kraft und Ausdauer verbessern…
• …sich beckenbodenschonend verhalten…
• …Tipps zum Handling Ihres Babys erfahren…
• …sich mit anderen Frauen austauschen…

…möchten.

Inhalte des Kurses 

• Kern des Kurses: Die Wahrnehmung und Kräftigung der Beckenboden- und Sphinktermuskulatur
• Aufbau und Kräftigung der tiefen Bauch- und Rückenmuskulatur
• Körperwahrnehmung und Haltungsverbesserung
• Umgang mit heilenden Prozessen im Körper
• Umgang mit einer durch die Schwangerschaft entstandenen Rektusdiastase
• Erhalt oder Wiedererlangung der Kontinenz bei Spitzenbelastungen im Alltag und beim Sport
• Beratung zum beckenbodenschonenden Verhalten im Alltag
• Selbstmanagement zur Bewältigung alltäglicher Forderungen (Stillen, Handling des Babys/weiterer Kinder und Selbstfürsorge)

Mithilfe des „An- und Entspannungsprogramms der Fantastischen Drei“ erlernen Sie die gezielte Wahrnehmung und An- und Entspannung des Beckenbodens.

Das „An- und Entspannungsprogramm der Fantastischen Drei“ ermöglicht es Ihnen, gezielt die tiefste Schicht der Beckenbodenmuskulatur, die äußere Verschlussmuskulatur sowie auch die tiefste Schicht der Bauchmuskulatur wahrzunehmen und zu aktivieren.

Ziele des Kurses 

Einfache und gezielte Wahrnehmungsschulung sowie Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur, isolierte Anspannungsübungen für Becken- und Bauchmuskulatur, welche einfach in den Alltag integriert werden können, eine ganzheitliche Haltungsschulung sowie die Verbesserung der allgemeinen Grundfitness.

Außerdem werden

• ausgewählte Atemtechniken für belastende Alltagssituationen erlernt,
• die Einnahme einer optimalen Körperhaltung in Übungssituationen und Aktivitäten des täglichen Lebens geübt (Wasserlassen, Stuhlgang, Heben und Tragen, Stillen),
• Entspannungstechniken und Eigendehnübungen am gesamten Körper erfahren und
• durch die Aktivität das Selbstwertgefühl und die Selbstwirksamkeit gefördert.

Eckdaten zum Kurs

Sie werden im Kurs gemeinsam mit 6-15 Teilnehmerinnen aktiv sein.

Für die Teilnahme benötigen Sie:

• einen Raum, in dem Sie sich möglichst frei bewegen können
• eine Gymnastikmatte und ein Stuhl/Hocker
• bequeme/sportliche Bekleidung und ein Handtuch
• Dicker Pulli und Socken und/oder eine Decke
• einen Laptop, Computer oder mobiles Endgerät mit Kamera und Lautsprechern
• eine ausreichende Stromversorgung und eine stabile Internetverbindung

Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft – Aufbau der Grundfitness – Tipps und Tricks für den Alltag

Warum Beckenbodentraining?

Wer Beckenbodentraining hört, denkt sofort an Frauen nach der Schwangerschaft und nach der Geburt eines Babys. Dies sind natürlicherweise zwei wichtige Risikofaktoren für die Schädigung des Beckenbodens. Jedoch sind es nicht nur der lange und belastende Zeitrahmen der Schwangerschaft und die Geburt eines oder mehrerer Babys, welche den Körper einer Frau und besonders ihren Beckenboden verändern. Ebenso können multifaktorielle Gründe, wie z.B. Fehlhaltungen oder bestimmte Sportarten, ein Risiko für ein geschwächtes Beckenboden- und Sphinkterssystem sein. Prostataerkrankungen stehen als Pendant beim männlichen Geschlecht ganz oben auf der Liste der Risikofaktoren für einen geschwächten bzw. insuffizienten Beckenboden. Doch auch hier sind es nicht nur Erkrankungen der inneren Organe, die das muskuläre- und bindegewebige System stören und nachhaltig schädigen können. Geringe körperliche Aktivität sowie bestimmte Medikamente, wie z.B. Antidepressiva, können die Halte- und Stützfunktion der Beckenbodenmuskulatur herabsetzten und somit zu schwerwiegenden weiteren Schäden, wie Inkontinenz und Organsenkungen, führen. Umso wichtiger ist, das Muskel- und Bindegewebe durch ein ökonomisches Bewegungsverhalten zu schonen und die Beckenbodenmuskulatur sowie ihre „Mitstreiter“ (Bauch- und Rückenmuskeln) zu stärken. Mein speziell dafür entwickeltes Programm – Das „An- und Entspannungsprogramm der Fantastischen Drei“ greift genau das auf:

• Einfache und gezielte Wahrnehmungsschulung des Beckenbodens
• Isolierte Anspannungsübungen für Becken- und Bauchmuskulatur
• Haltungsschulung sowie der Aufbau der allgemeinen Grundfitness

Zielgruppe    

Passt das Online-Beckenboden-Training zu mir? Lesen Sie nach, an wen sich der Online-Präventionskurs insbesondere richtet:

• Sie führen eine hauptsächlich sitzende Tätigkeit aus und es fällt Ihnen schwer, Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren.
• Sie neigen dazu, unspezifische Rückenschmerzen am unteren Rücken (Lendenwirbelsäule) zu entwickeln, die ärztlich abgeklärt sind, aber dennoch immer wieder auftreten.
• Sie haben eine/mehrere Schwangerschaft/en und Geburt/en hinter sich. Obwohl Sie eine Rückbildungsgymnastik besucht haben, fühlen Sie sich bei belastenden Aktivitäten noch unsicher und/oder Sie haben Schmerzen an der Lendenwirbelsäule, am Iliosakralgelenk (ISG) oder Becken.
• Generell treten immer wieder bei belastenden Situationen, wie dem Treppensteigen, Laufen, Springen, Husten, Niesen oder Lachen Inkontinenzphänomene auf, die Sie nicht kontrollieren können.
• Sie leiden unter (chronischen) Verstopfungen (Obstipationen) und/oder einer Rektusdiastase.

Sie sind hier genau richtig, wenn Sie..

• …mehr über Körperzusammenhänge und -funktionen erfahren…
• …eine klare Anleitung zur intensiven Kräftigung des Beckenbodens erhalten…
• …gezielt die Stabilisatoren des Rumpfes kräftigen…
• …sich beckenbodenschonend verhalten…

…möchten.

Inhalte des Kurses

Mithilfe des „An- und Entspannungsprogramm der Fantastischen Drei“ erlernen Sie die gezielte Wahrnehmung und An- und Entspannung des Beckenbodens.

Das „An- und Entspannungsprogramm der Fantastischen Drei“ ermöglicht es Ihnen, gezielt die tiefste Schicht der Beckenbodenmuskulatur, die äußere Verschlussmuskulatur sowie auch die tiefste Schicht der Bauchmuskulatur wahrzunehmen und zu aktivieren.

Weitere Inhalte des Kursprogramms sind

• Die Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur in verschiedenen Positionen mit Hilfe ausgewählter Atemtechniken
• Transfer der Beckenbodenspannung in verschiedene Bewegungsübungen sowie in den Alltag, um Inkontinenzphänomenen entgegenzuwirken und/oder vollständig zu vermeiden
• Haltungsschulung mit vorbereitenden Maßnahmen zur Kräftigung der Bauch-, Rücken- und Schulternackenmuskulatur
• Beratung zum beckenbodenschonenden Verhalten im Alltag

Ziele des Kurses

Ziele dieses Kurses sind die Vorbeugung und Verminderung spezieller Risiken, besonders durch geeignete Verhaltenstipps. Vorrangig sollen Alltags- und Sportaktivitäten, die den Beckenboden schädigen und somit zu einer Inkontinenz führen können, aufgedeckt und analysiert werden. Im Beckenbodenkurs werden alternative Bewegungsverhalten und -muster gezeigt und gemeinsam erlernt, sodass der Beckenboden im Alltag nachhaltig geschont wird. Im Fokus des Trainings steht die Förderung eines reaktionsfähigen Beckenboden- und Verschlusssystems. Dafür wird die An- und Entspannungsfähigkeit des Beckenbodens mit gezielten und handhabbaren Übungen trainiert. Durch die gezielte Bewusstseinsschulung für ein ökonomisches Bewegungsverhalten, sollen Schmerzen am Bewegungssystem und fortlaufend am Organsystem vorgebeugt werden.

Eckdaten zum Kurs

Sie werden im Kurs gemeinsam mit 6-15 Teilnehmerinnen aktiv sein.

Für die Teilnahme benötigen Sie:

• einen Raum, in dem Sie sich möglichst frei bewegen können
• eine Gymnastikmatte und ein Stuhl/Hocker
• bequeme/sportliche Bekleidung und ein Handtuch
• Dicker Pulli und Socken und/oder eine Decke
• einen Laptop, Computer oder mobiles Endgerät mit Kamera und Lautsprechern
• eine ausreichende Stromversorgung und eine stabile Internetverbindung

Zielorientierte Wahrnehmung und Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur mit Hintergrundwissen zum Thema – Tipps und Tricks für den Alltag

Dieser Kurs richtet sich an alle, die bereits eine Rückbildungsgymnastik oder einen Präventionskurs „Beckenbodentraining “ besucht haben und nun ihr Wissen auffrischen wollen. In diesem vier wöchigen Intensivkurs wird die An- und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur wiederholt und trainiert. Auch Frauen, deren Rückbildungsgymnastik eine Weile zurückliegt oder die sich trotz Rückbildungsgymnastik noch unsicher fühlen und Inkontinenzphänomene erfahren, sind hier sehr gut aufgehoben. Zuletzt richtet sich der Kurs auch an Personen, die Rückenschmerzen im unteren Rücken haben. Hier können Sie mit einem gezielten Beckenbodentraining Ihre Rumpfstabilität fördern und sich optimal für belastende Situationen und Aktivitäten im Alltag vorbereiten. Auch Hobbys, wie Fußball, Volleyball, Skifahren, Bouldern etc. erfordern lang- und kurzfristig eine stabile Mitte. Hier können Sie lernen, wie sie diese erhalten.

Laut RKI (2007, S. 26) führt „die Lebensweise westlicher Länder […] allgemein zu einer Vernachlässigung der körperlichen Fitness und damit einhergehend auch zu einer Schwächung des Beckenbodens“. Ein gezieltes und professionell angeleitetes „Beckenbodentraining kann auch schon in jungen Jahren zur Vorbeugung einer Harninkontinenz beitragen, besonders für Menschen mit sitzenden Tätigkeiten“ (RKI, 2007, S. 26). Die Folgen einer geschwächten, beschädigten oder sogar funktionsunfähigen Beckenbodenmuskulatur sind der Verlust ihrer speziellen Stütz- und Haltefunktion (Heller, 2015, S. 83). „Im Jahr 2002 wurde die Definition der Harninkontinenz vom Standardisierungs-Subkomitee der ICS neu gefasst. Danach wird Harninkontinenz als »jeder unfreiwillige Harnverlust« definiert“ (RKI, 2007, S. 9). Grundsätzlich kann jede Form der Inkontinenz (Drang- oder Belastungsinkontinenz) massive Auswirkungen auf das persönliche, soziale und auch berufliche Leben haben (RKI, 2007, S. 14; 26-28). Die geringe Anzahl ärztlich oder therapeutisch behandelter Menschen steht im Gegensatz zur hohen Inzidenz der an Inkontinenz betroffenen Menschen (RKI, 2007, S. 15-18). Gründe für das Hinauszögern einer Behandlung sind meist das Verharmlosen, aber auch das Tabuisieren der Thematik (RKI, 2007, S. 7; 13).

Wie wichtig die Wahrnehmung des Beckenbodens und der frühzeitige Beginn eines Beckenboden- und Verhaltenstrainings sind, zeigen mehrere Studien: Forscher*innen stellten fest, dass ein mäßig intensives Beckenbodentraining vor Schwangerschaft und Geburt die Wahrscheinlichkeit von Harninkontinenz nach der Geburt reduziert. Auch Frauen, die zu Beginn der Studie inkontinent waren, profitierten vom Beckenbodentraining (Fernandes,2021; Johannessen et al., 2020; Woodley et al., 2017, S. 39; 41;).

In vier Einheiten (à 60 Minuten) lernen Sie gezielt Ihren Beckenboden wahrzunehmen und diesen bewusst anzuspannen. Zur Veranschaulichung und zum eigenständigen Training erhalten Sie zu jeder Stunde Bild- und Zusatzmaterial zugesendet.

Zielgruppe

Der Kurs „Refresher nach Rückbildungsgymnastik 4-Wochen-Intensivkurs für den Beckenboden“ richtet sich insbesondere an folgende Personen:

• Sie leiden unter ungewolltem Urin-, Stuhl-, und/oder Gasverlust, welcher regelmäßig in verschiedenen Situationen auftritt.
• Ihr berufliches oder soziales Leben leidet unter Inkontinenzphänomenen verschiedenster Art.
• Sie haben eine/mehrere Schwangerschaft/en und Geburt/en hinter sich. Obwohl Sie eine Rückbildungsgymnastik besucht haben, fühlen Sie sich bei belastenden Aktivitäten noch unsicher und/oder Sie haben Schmerzen an der Lendenwirbelsäule, am Iliosakralgelenk (ISG) oder Becken.
• Sie neigen dazu, unspezifische Rückenschmerzen am unteren Rücken (Lendenwirbelsäule) zu entwickeln, die ärztlich abgeklärt sind, aber dennoch immer wieder auftreten.

Sie sind hier genau richtig, wenn Sie…

• …mehr über Körperzusammenhänge und -funktionen erfahren…
• …eine Anleitung zur Wahrnehmung und Kräftigung des Beckenbodens erhalten…
• …eine allgemeine oder individuelle Beratung erhalten…

…möchten.

Inhalte des Kurses

Mein speziell entwickeltes Training – Das „An- und Entspannungsprogramm der Fantastischen Drei“ greift folgende Punkte auf:

• Einfache und gezielte Wahrnehmung des Beckenbodens
• Isolierte Anspannungsübungen für den Beckenboden und die tiefe stabilisierende Bauchmuskulatur
• Haltungsschulung

Ziele des Kurses

Ziele dieses Kurses sind die An- und Entspannungsfähigkeit des Beckenbodens (wieder) zu erlangen und mit gezielten und handhabbaren Übungen zu trainieren. Durch die gezielte Wahrnehmungsschulung und Kräftigung wird die Funktion des Beckenbodens verbessert. Dadurch werden Inkontinenzphänomene vorgebeugt, verringert oder vollständig verhindert. Eine verbesserte Kontrolle und Stärke des Beckenbodens sowie der Bewusstheit für diesen geht insbesondere mit einem erhöhten Selbstvertrauen in die eigenen körperlichen Fähigkeiten einher (Braekken, 2015).

Eckdaten zum Kurs

Sie werden im Kurs gemeinsam mit 6-15 Teilnehmerinnen aktiv sein.

Für die Teilnahme benötigen Sie:

• einen Raum, in dem Sie sich möglichst frei bewegen können
• eine Gymnastikmatte
• ein Yogakissen oder ein Kissen ähnlicher Art für einen hohen Sitz auf dem Boden
• alternativ zum (Yoga-)Kissen einen Stuhl oder Hocker und ein Handtuch
• bequeme/lockere Bekleidung
• einen Laptop, Computer oder mobiles Endgerät mit Kamera und Lautsprechern
• eine ausreichende Stromversorgung und eine stabile Internetverbindung

Anleitung zur Beckenbodenwahrnehmung – Stabilisierung der Körpermitte – Beratung für den Alltag

Braekken, Ingeborg H.; Majida, Memona; Ellström Engh, Marie; Bø, Kari (2015): Can pelvic floor muscle training improve sexual function in women with pelvic organ prolapse? A randomized controlled trial. In: The journal of sexual medicine 12 (2), S. 470–480. DOI: 10.1111/jsm.12746.

Fernandes, Ana Carolina Nociti Lopes; Palacios-Ceña, Domingo; Hay-Smith, Jean; Pena, Caroline Caetano; Sidou, Mayra Feltrin; Alencar, Amanda Lima de; Ferreira, Cristine Homsi Jorge (2021): Women report sustained benefits from attending group-based education about pelvic floor muscles: a longitudinal qualitative study. In: Journal of physiotherapy 67 (3), S. 210–216. DOI: 10.1016/j.jphys.2021.06.010.

Heller, A. (2015): Nach der Geburt Wochenbett und Rückbildung. 2. Aufl. Stuttgart: Thieme.

Johannessen, Hege H.; Frøshaug, Betina E.; Lysåker, Pernille J. G.; Salvesen, Kjell Å.; Lukasse, Mirjam; Mørkved, Siv; Stafne, Signe N. (2020): Regular antenatal exercise including pelvic floor muscle training reduces urinary incontinence 3 months postpartum-Follow up of a randomized controlled trial. In: Acta obstetricia et gynecologica Scandinavica 100 (2), S. 294–301. DOI: 10.1111/aogs.14010.

Robert Koch Institut (RKI) (2007): Harninkontinenz. In: Gesundheitsberichterstattung des Bundes (39).

Woodley, Stephanie J.; Boyle, Rhianon; Cody, June D.; Mørkved, Siv; Hay-Smith, E. Jean C. (2017): Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. In: Cochrane Database Syst Rev 12, CD007471. DOI: 10.1002/14651858.CD007471.pub3.

Viele verschiedene Gründe können zur Schwächung der Beckenbodenmuskulatur und einer dadurch verursachten Stress-bzw. Belastungsinkontinenz führen (RKI, 2007, S. 19–24; Buchsbaum, 2002). Laut RKI (2007, S. 26) führt „die Lebensweise westlicher Länder […] allgemein zu einer Vernachlässigung der körperlichen Fitness und damit einhergehend auch zu einer Schwächung des Beckenbodens“. Ein gezieltes und professionell angeleitetes „Beckenbodentraining kann auch schon in jungen Jahren zur Vorbeugung einer Harninkontinenz beitragen, besonders für Menschen mit sitzenden Tätigkeiten“ (RKI, 2007, S. 26).      
Die Folgen einer geschwächten, beschädigten oder sogar funktionsunfähigen Muskulatur sind der Verlust ihrer speziellen Stütz- und Haltefunktion (Heller, 2015, S. 83). „Im Jahr 2002 wurde die Definition der Harninkontinenz vom Standardisierungs-Subkomitee der ICS neu gefasst. Danach wird Harninkontinenz als »jeder unfreiwillige Harnverlust« definiert“ (RKI, 2007, S. 9).

Neben der Rolle als Stabilisator des Beckens und der Beckenorgane wirkt die Beckenbodenmuskulatur insbesondere bei sexuellen Aktivitäten mit. Somit kann durch eine Inkontinenz ebenso das Sexualleben bzw. die eigene Sexualität gestört werden. Verschiedene Gründe können zum veränderten sexuellen Wahrnehmen und Verhalten führen. Eine herabgesetzte Wahrnehmung und das verminderte Spüren kann der Verlust der Libido bedeuten (Meyer,2001 zit. nach Woodley, 2017, S. 29). Inkontinenzphänomene treten bei Betroffenen meist mit Schamgefühl, Ablehnung oder Isolation einher. Dies spürt oft zunächst der Partner oder die Partnerin (RKI, 2007, S. 26-27). Grundsätzlich kann jede Form der Inkontinenz (Drang- oder Belastungsinkontinenz) massive Auswirkungen auf das persönliche, soziale und auch berufliche Leben haben (RKI, 2007, S. 14; 26-28). Die geringe Anzahl ärztlich oder therapeutisch behandelter Menschen steht im Gegensatz zur hohen Inzidenz der an Inkontinenz betroffenen Menschen (RKI, 2007, S. 15-18). Gründe für das Hinauszögern einer Behandlung sind meist das Verharmlosen, aber auch das Tabuisieren der Thematik (RKI, 2007, S. 7; 13).

Dieser Kurs soll genau dieser Problematik entgegenwirken.

Wie wichtig die Wahrnehmung des Beckenbodens und der frühzeitige Beginn eines Beckenboden- und Verhaltenstrainings sind, zeigen mehrere Studien: Forscher*innen stellten fest, dass ein mäßig intensives Beckenbodentraining vor Schwangerschaft und Geburt die Wahrscheinlichkeit von Harninkontinenz nach der Geburt reduziert. Auch Frauen, die zu Beginn der Studie inkontinent waren, profitierten vom Beckenbodentraining (Fernandes,2021; Johannessen et al., 2020; Woodley et al., 2017, S. 39; 41;).

Um alle Aspekte und Folgen einer geschwächten Beckenbodenmuskulatur und einer ggf. vorherrschenden Inkontinenz abzudecken, kommt hier im Kurs zum intensiven Beckenbodentraining die psychologische und therapeutische Beratung eines Psychologen und Sexualtherapeuten hinzu. Der Beitrag des Therapeuten greift relevante Aspekte der Sexualität im Kontext der Beschwerden und Funktionsstörung auf.

In vier Einheiten (à 90 Minuten) lernen Sie gezielt Ihren Beckenboden wahrzunehmen und diesen bewusst anzuspannen. Zur Veranschaulichung und zum eigenständigen Training erhalten Sie zu jeder Stunde Bild- und Zusatzmaterial zugesendet.

Zielgruppe

Der Workshop „Sexual life and More“ richtet sich insbesondere an folgende Personen:

• Sie leiden unter ungewolltem Urin-, Stuhl-, und/oder Gasverlust, welcher regelmäßig in verschiedenen Situationen auftritt.
• Ihr berufliches oder soziales Leben leidet unter Inkontinenzphänomenen verschiedenster Art.
• Ihre Sexualität und/ oder Sexualleben leidet unter Inkontinenzphänomenen verschiedenster Art.
• Sie haben eine/mehrere Schwangerschaft/en und Geburt/en hinter sich. Obwohl Sie eine Rückbildungsgymnastik besucht haben, fühlen Sie sich bei belastenden Aktivitäten noch unsicher und/oder Sie haben Schmerzen an der Lendenwirbelsäule, am Iliosakralgelenk (ISG) oder Becken.
• Sie neigen dazu, unspezifische Rückenschmerzen am unteren Rücken (Lendenwirbelsäule) zu entwickeln, die ärztlich abgeklärt sind, aber dennoch immer wieder auftreten.

Sie sind hier genau richtig, wenn Sie…

• …mehr über Körperzusammenhänge und -funktionen erfahren…
• …eine klare Anleitung zur intensiven Kräftigung des Beckenbodens erhalten…
• …eine allgemeine oder individuelle Beratung zum Thema „Sexualität/ Sexualleben“ erhalten…

…möchten.

Inhalte des Kurses

Mein speziell entwickeltes Training – Das „An- und Entspannungsprogramm der Fantastischen Drei“ greift folgende Punkte auf:

• Einfache und gezielte Wahrnehmung des Beckenbodens
• Isolierte Anspannungsübungen für den Beckenboden und die tiefe stabilisierende Bauchmuskulatur
• Haltungsschulung

Ziele des Kurses

Ziele dieses Kurses sind die An- und Entspannungsfähigkeit des Beckenbodens (wieder) zu erlangen und mit gezielten und handhabbaren Übungen zu trainieren. Durch die gezielte Wahrnehmungsschulung und Kräftigung wird die Funktion des Beckenbodens verbessert. Dadurch werden Inkontinenzphänomene vorgebeugt, verringert oder vollständig verhindert. Eine verbesserte Kontrolle und Stärke des Beckenbodens sowie der Bewusstheit für diesen geht insbesondere mit einem erhöhten Selbstvertrauen in die eigenen körperlichen Fähigkeiten einher (Braekken, 2015). Ziel der bewussten An- und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur ist zudem die Reduktion von Missempfindungen bzw. vermindertem Empfinden beim Geschlechtsverkehr. Studien zu diesem Thema belegen, dass ein intensives Beckenbodentraining die sexuelle Funktion insgesamt verbessern kann (Graziottin A., 2015; Braekken, 2015).

Eckdaten zum Kurs

Sie werden im Kurs gemeinsam mit 6-15 Teilnehmerinnen aktiv sein.

Für die Teilnahme benötigen Sie:

• einen Raum, in dem Sie sich möglichst frei bewegen können
• eine Gymnastikmatte
• ein Yogakissen oder ein Kissen ähnlicher Art für einen hohen Sitz auf dem Boden
• alternativ zum (Yoga-)Kissen einen Stuhl oder Hocker und ein Handtuch
• bequeme/lockere Bekleidung
• einen Laptop, Computer oder mobiles Endgerät mit Kamera und Lautsprechern
• eine ausreichende Stromversorgung und eine stabile Internetverbindung

Anleitung zur Beckenbodenwahrnehmung – Verhaltenstraining – Informationen zum Thema Sexualität und Inkontinenz

Literaturquellen

Braekken, Ingeborg H.; Majida, Memona; Ellström Engh, Marie; Bø, Kari (2015): Can pelvic floor muscle training improve sexual function in women with pelvic organ prolapse? A randomized controlled trial. In: The journal of sexual medicine 12 (2), S. 470–480. DOI: 10.1111/jsm.12746.

Buchsbaum, G. (2002): Prevalence of urinary incontinence and associated risk factors in a cohort of nuns. In: Obstetrics & Gynecology 100 (2), S. 226–229. DOI: 10.1016/S0029-7844(02)02076-8.

Fernandes, Ana Carolina Nociti Lopes; Palacios-Ceña, Domingo; Hay-Smith, Jean; Pena, Caroline Caetano; Sidou, Mayra Feltrin; Alencar, Amanda Lima de; Ferreira, Cristine Homsi Jorge (2021): Women report sustained benefits from attending group-based education about pelvic floor muscles: a longitudinal qualitative study. In: Journal of physiotherapy 67 (3), S. 210–216. DOI: 10.1016/j.jphys.2021.06.010.

Graziottin A. (2015). Female sexual dysfunction. In: Bø K, Berghmans B, Mørkved S, Van KM, editors. Evidence Based Physical Therapy for the Pelvic Floor. Bridging Science and Clinical Practice, 2nd edn. Philadelphia: Churchill Livingstone Elsevier. (243–70).

Heller, A. (2015): Nach der Geburt Wochenbett und Rückbildung. 2. Aufl. Stuttgart: Thieme.

Johannessen, Hege H.; Frøshaug, Betina E.; Lysåker, Pernille J. G.; Salvesen, Kjell Å.; Lukasse, Mirjam; Mørkved, Siv; Stafne, Signe N. (2020): Regular antenatal exercise including pelvic floor muscle training reduces urinary incontinence 3 months postpartum-Follow up of a randomized controlled trial. In: Acta obstetricia et gynecologica Scandinavica 100 (2), S. 294–301. DOI: 10.1111/aogs.14010.

Robert Koch Institut (RKI) (2007): Harninkontinenz. In: Gesundheitsberichterstattung des Bundes (39).

Woodley, Stephanie J.; Boyle, Rhianon; Cody, June D.; Mørkved, Siv; Hay-Smith, E. Jean C. (2017): Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. In: Cochrane Database Syst Rev 12, CD007471. DOI: 10.1002/14651858.CD007471.pub3.

Warum Rückenschule?

„Die Neue Rückenschule“ ist ein ganzheitliches Konzept, um Schmerzen im Bereich des Rückens zu lindern und vorzubeugen. Der Kurs wird durch vier Hauptkategorien aufgebaut: Verhalten, Umweltgestaltung, Training und Entspannung.

Zielgruppe

• Gesunde Erwachsene
• Einsteiger und Wiedereinsteiger mit speziellen Risiken im Muskel-Skelettsystem (z.B. überwiegend sitzende Tätigkeit), ohne behandlungsbedürftige Erkrankungen

Sie sind hier genau richtig, wenn Sie …

• …Sport mit Wissen kombinieren…
• …mehr als einen einfachen Fitnesskurs besuchen…
• …Schmerzen im Bereich des Rückens vorbeugen…
• …Ihr Leben aktiv, selbstbestimmt und positiv gestalten…

…möchten.

Inhalte des Kurses

• Verhaltenstraining und Bewegungserfahrungen
• Umwelt -und Arbeitsplatzgestaltung
• Wahrnehmung und Umgang mit Schmerzen
• Aktive Strategien zu Schmerzbewältigung
• Bewältigung spezifischer Gesundheitsprobleme
• Selbsthilfemöglichkeiten
• Übungs- und Trainingsformen als Eigenübungsprogramm
• Umgang mit psychischer und physischer Belastung
• Erlernen von Entspannungstechniken
• Informationen zu Angeboten von weiterführenden Maßnahmen

Ziele des Kurses

• Selbstwirksamkeit (↑) steigern
• Kraft und Ausdauer (↑) fördern
• Rumpfstabilität und Reaktionskraft (↑) ausbauen
• Methoden der Schmerzbewältigung erlernen
• Freude an der Bewegung erleben

Eckdaten zum Kurs

Sie werden im Kurs gemeinsam mit 6-15 Teilnehmer*innen aktiv sein.

Für die Teilnahme benötigen Sie:

• einen Raum, in dem Sie sich möglichst frei bewegen können
• eine Gymnastikmatte und ein Stuhl/Hocker
• sportliche Bekleidung und ein Handtuch
• zwei Wasserflaschen (jeweils 1 Liter)
• einen Laptop, Computer oder mobiles Endgerät mit Kamera und Lautsprechern
• eine ausreichende Stromversorgung und eine stabile Internetverbindung

Aufbau von Stabilität – Verhaltenstraining – Schmerzvorbeugung – Entspannung

Warum Core Training?

In diesem Kurs wird der „Core“ (englisch für „Kern“ oder „Mitte“) trainiert. Dabei handelt es sich zentral um die Körperpartien zwischen dem Rippenbogen und dem Becken. Neben den tiefen stabilisierenden Muskeln werden auch die globalen Bauch- und Rückenmuskeln für eine verbesserte Körperstabilität und Koordination trainiert.

Rumpf ist Trumpf: Warum das Core-Training so wichtig ist

Frankfurt/Main – „Es war damals, kurz vor dem Sommermärchen, als der Hype so richtig aufkam. Jürgen Klinsmann ließ die Mannschaft in Vorbereitung auf die Fußball-WM 2006 allerhand Übungen absolvieren, die so gar nicht nach Fußball aussahen. Core-Training stand auf dem Programm. Ob dieses spezielle Training der Mannschaft bis ins Halbfinale verhalf? Allein reichte es sicher nicht. Aber ein stabiler Rumpf ist nicht nur für Fußballer förderlich.“

[Internetquelle: https://www.rundschau-online.de/ratgeber/rumpf-ist-trumpf–warum-das-core-training-so-wichtig-ist-24546022, 16.11.2020]

Zielgruppe

Für gesunde Erwachsene,

• als Aufbautraining nach „Die Neuen Rückenschule“
• als begleitendes Training zum Faszientraining
• zur Festigung der Körpermitte
• zur Vorbeugung von Rückenschmerzen und Instabilitätsphänomenen

Sie sind hier genau richtig, wenn Sie …

• …(mehr) zum Thema Rumpfstabilität erlernen…
• …Ihre Körpermitte stärken…
• …Ihre Reaktionsfähigkeit steigern…

…möchten.

Inhalte des Kurses 

• Rumpfstabilität: Gezielte Kräftigung der tiefen und globalen Bauch- und Rückenmuskulatur
• Steigerung der Haltekraft der Beckenbodenmuskulatur
• Verbesserung der Beweglichkeit der Brust- und Lendenwirbelsäule
• Verbesserung der Gleitfähigkeit der Faszien

Ziele des Kurses

• Aufbau einer starken Mitte
• Schmerzvorbeugung
• Leistungssteigerung und Vorbeugung vor Verletzungen

Eckdaten zum Kurs

Sie werden im Kurs gemeinsam mit 6-15 Teilnehmer*innen aktiv sein.

Für die Teilnahme benötigen Sie:

• einen Raum, in dem Sie sich möglichst frei bewegen können
• eine Gymnastikmatte und ein Stuhl/Hocker
• sportliche Bekleidung und ein Handtuch
• zwei Wasserflaschen (jeweils 1 Liter)
• einen Laptop, Computer oder mobiles Endgerät mit Kamera und Lautsprechern
• eine ausreichende Stromversorgung und eine stabile Internetverbindung

„Core“ (engl. „Kern“ oder „Mitte“) – Kräftigung der tiefen stabilisierenden und globalen Muskulatur – Koordination – und Reaktionstraining

Warum Entspannung?

„… Jetzt schnell noch einkaufen … Wäsche waschen, Kochen … Oh je, der Abgabetermin naht …“

Wann nehmen Sie sich wirklich Zeit für sich?

Zielgruppe

Für jede/n, die/der nach mehr Ausgeglichenheit im Alltag sehnt

Achtung: Bei bestehenden psychischen Erkrankungen wie Panikattacken oder Depressionen sollte Progressive Muskelentspannung nur nach Rücksprache mit Ihrem Arzt und ärztlich oder therapeutisch begleitet angewandt werden. Melden Sie sich zu einer kostenlosen Beratung bei mir.

Sie sind hier genau richtig, wenn Sie…

• …Atemtechniken erlernen…
• …durch Traumreisen zur Ruhe kommen…
• …die An- und Entspannung nach Jacobson erleben…

…möchten.

Ziele des Kurses

• Ganzheitliche Muskelentspannung des Körpers
• Abbau von psychischem Stress
• Aufmerksamkeitstraining und Körperwahrnehmung

Eckdaten zum Kurs

Sie werden im Kurs gemeinsam mit 6-15 Teilnehmer*innen aktiv sein.

Für die Teilnahme benötigen Sie:

• einen Raum, in dem Sie sich möglichst frei bewegen können
• eine Gymnastikmatte 
• bequeme und warme Bekleidung
• Zwei Handtücher sowie ein Kissen
• einen Laptop, Computer oder mobiles Endgerät mit Kamera und Lautsprechern
• eine ausreichende Stromversorgung und eine stabile Internetverbindung

Körperwahrnehmung – Achtsamkeitstraining – Progressive Muskelrelaxation 

Warum Tribal Fusion?

Tribal Fusion ist eine Verbindung vieler verschiedener Tänze (ursprünglich Nomadischer Stämme).

Zielgruppe

Alle Tanzbegeisterten, die schon mal orientalischen Bauchtanz getanzt haben und isoliertere Bewegungen erlernen möchten.

Getanzt wird auf viele verschiedene Musikrichtungen: Von orientalischer Musik, Balkanbeats bis hin zur elektronischen Musik.

Sie sind hier genau richtig, wenn Sie…

• …sich gerne zu Musik bewegen…
• …neue Bewegungsrichtungen erlernen…
• …einfach Spaß an der Bewegung erfahren…

…möchten.

Eckdaten zum Kurs

Sie werden im Kurs gemeinsam mit 6-15 Teilnehmer*innen aktiv sein.

Für die Teilnahme benötigen Sie:

• einen Raum, in dem Sie sich möglichst frei bewegen können
• bequeme Bekleidung
• einen Laptop, Computer oder mobiles Endgerät mit Kamera und Lautsprechern
• eine ausreichende Stromversorgung und eine stabile Internetverbindung

Tanz – Ursprung im American Tribal Style Belly Dance – Elemente aus dem Orientalischen Bauchtanz 

Die Kurse – Kraftorientiertes Beckenbodentraining und Rückenschule – sind zertifizierte Kurse der ZPP (Zentrale Prüfstelle Prävention). Somit kann die Gebühr für die Kurse nach erfolgreicher Teilnahme (d.h. mindestens 8 von 10 Kursstunden absolviert) voraussichtlich von allen gesetzlichen Krankenkassen (GKV) rückerstattet werden. In der Regel werden zwei Präventionskurse jährlich ganz oder anteilig von den Krankenkassen übernommen. Dafür müssen Sie lediglich die Teilnahmebestätigung bei Ihrer Krankenkasse einreichen. Erkundigen Sie sich bitte vorab, ob und wieviel ihre Krankenkasse für den jeweiligen Kurs übernimmt.

• Beckenbodentraining
• Die Neue Rückenschule